Kas jäävannid töötavad?

Treeninglaager pole midagi toredat! #MyFaceTellItAll #ThisTubColdAsYouKnowWhat #Püüdle suurusjärgu eest

Postitus, mida jagas LeBron James (@kingjames) 2. oktoobril 2013 kell 20:44 PDT

Sellised treeninglaagrid, nagu LeBron sel aastal osales, võivad sportlased täielikult kurnata. See on kavandatud – intensiivsete, mitmekordsete igapäevaste treeningute blokkide eesmärk on sundida sportlasi 'superkompensatsiooni' seisundisse, kus keha kohaneb stressiga, tugevdades oma ressursse, et saada kiiremaks, vormis ja tugevamaks.

Tee superkompensatsioonini on sillutatud valuga ja jäätumine on populaarne (kui see on vastuoluline) viis haavadega toimetulekuks. Kuigi see on alguses valus, muudab jäätumine lõpuks kahjustatud piirkonnad tuimaks ja inimesed vannuvad, et see vähendab valu. See tava on kehtinud juba mitu põlvkonda, kuid jääaeg sai spordiringkondades tõeliselt võimust sel ajal, kui arst Gabe Mirkin kirjutas oma 1978. aasta teoses 'Spordimeditsiini raamat' tuttava termini RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) kohta. . Mirkin ei leiutanud akronüümi ega tegevuste jada, mida meditsiiniajakirjades mainiti juba 1906. aastal, kuid ta aitas seda spordimeditsiini kogukonnas populariseerida. Kakskümmend viis aastat juhtis Mirkin sündikaatset raadiosaadet tervisest ja fitnessist, kus ta mainis sageli RICE'i.

Osta raamat

Hea alustada: mida meie kõigi sportlased saavad õppida kummalisest taastumise teadusest

Mõeldud keha paranemise kiirendamiseks, suunates vere ja põletikurakud vigastatud kudedest eemale, sai RICE standardraviks nikastuste ja venituste ning ka pingutusest valusate lihaste korral. Nelja aastakümne jooksul pärast seda, kui Mirkin esimest korda spordivigastuste jaoks RICE-i reklaamis, on jäätumisest saanud tavaline nõuanne inimestele, kes kannatavad liigeste väljaväänamise, valulike õlgade ja muude ortopeediliste valude või vigastuste all. Kes poleks pahkluu rulli keeranud ja kästud sellele jääkott peale panna? Tänapäeval on jääkotid muutunud sama üldlevinud kui aspiriin – need on igas sporditreeningu rajatises ja neid müüakse apteekides üle kogu riigi.

Külmavannid ja jäävannid on muutunud ka üheks spordi populaarseimaks taastumisvahendiks. Peaaegu igas keskkoolis, kolledžis ja professionaalsete treenerite toas on vähemalt üks jäävann ning viimase kümne või viieteistkümne aasta jooksul on sellest saanud iga spordiala sportlaste jaoks oluline treeningjärgne rituaal. Üks atraktsioon on see, et glasuur on odav ja lihtne. Mõne jääkoti ja vanni või isegi prügikastiga saab iga sportlane mõne minutiga väikese eelarvega jäävanni teha.

Jäätumise austajaid võib leida peaaegu igal spordialal. Maratoni maailmarekordi omanik Paula Radcliffe aitas külmahooldusi jooksjate seas populaarsemaks muuta, pannes osa oma edust jäävannide arvele, millest sai tema harjumus. Surfar Kelly Slater on samuti fänn. Ühel Instagrami fotol paistis ta istumas jääveega täidetud metallvannis, käed jäigalt vee kohal levitlemas, justkui oleks ta väljahüppamise äärel, ja ta huuled tõmbusid karjuvasse ilmesse, ah! NFL-i treeninglaagrite ajal on tüüpiline näha terveid mängijate meeskondi jäävannides värisemas. 2016. aasta suvel proovis ESPN-i reporter kaasahaaravat ajakirjandust, intervjueerides Washington Redskinsi kaitseliinimeest Chris Bakerit, samal ajal kui nad istusid kõrvuti asetsevates jäävee plastvannides. Ja ühel hiljutisel suvisel treeningul pildistati kümmet Newcastle Unitedi jalgpallurit, kes olid tunglenud ühte täispuhutavasse lastebasseini, mis oli täidetud jääveega. Isegi rokkstaarid kasutavad jäävanne. Madonna rääkis ajakirjale Rolling Stone, et pärast esinemisi, mis sisaldavad tavaliselt tundide kaupa tantsimist, sageli kõrge kontsaga kingades, meeldib talle taastumiseks võtta kümneminutiline jäävann. 'See on tõesti valus, kui sisenete, kuid pärast on nii hea tunne,' ütles ta.

See võidutunne on teenitud – jäävann teeb haiget. Te ei saa sellesse rahuneda, üks varvas korraga, sest loomulik reaktsioon sellisele külmale on tagasilöök. Selle asemel peate sukelduma ja sukelduma, enne kui teil avaneb võimalus oma meelt muuta. Esimesed paar sekundit võitlete oma keha impulsiga, et põrgust välja saada. Pärast seda marineerite lihtsalt pidevas ahastuses. Varbad tuikavad ja kipitavad. Jalad valutavad. Suured lihased, nagu sääremarjad ja nelilihased, surisevad ja põlevad ning kui teil on jäisesse vette kastetud suguelundid, võivad nad proovida kubemekanalit tagasi üles tormata. 'Jäävannis viibival mehel ei teki kunagi erektsiooni,' ütles üks ekspert, kes lubas mind, et ma ei nimeta talle nime.

Kogu see piin toidab spordikultuuri, mis jumaldab teravust ja eeldab, et valu võrdub kasuga. Asjaolu, et jäätumine tundub nii piinav, suurendab peaaegu kindlasti selle tehnika tõhusust. Teadlased nimetavad seda aktiivseks platseeboefektiks – meie loomulik kalduvus uskuda, et kui ravi on valus, peab see olema väga tõhus. Kui see valutab, eeldate, et see peab töötama ja see võib mõjutada teie hinnangut selle kohta, kui palju see aitas.

Jäävannide ja külmavannide tagajärjed on umbes järgmised: külm stimuleerib teie sümpaatilisi närvikiude, mis reageerivad, andes piirkonna veresoontele märku, et need ahenevad ja saadavad vere tagasi teie tuuma, et kaitsta teie elutähtsaid organeid. See verevool jäsemest eemale vähendab verevoolu jäätuvatesse piirkondadesse ja aeglustab nendes piirkondades ainevahetusprotsesse, sealhulgas põletikulist vastust, ning vähendab seega paistetust, mis muidu juhtuda võiks. Vee rõhk võib ka teatud määral suruda teie lihaseid ja veresooni, mis võib samuti aeglustada turset ja põletikku. Lõpuks leevendab jäätumine valu, tuimestades valusaid kohti, vähemalt ajutiselt.

See, et jäätumine võib põletikku maha suruda, oli algselt müügiargument. Kuid viimastel aastatel on RICE-meetodi populariseerija Mirkin hakanud seda pidama veaks, mitte funktsiooniks. Täieliku pöördega mõistab ta nüüd hukka jäätumismeetodid, mille eest ta kunagi võitles. Pole kahtlust, et jäätumine võib vähemalt ajutiselt valu vähendada, ütles ta mulle, kuid see maksab. 'Kõik, mis vähendab teie immuunvastust, aeglustab ka lihaste paranemist, ' ütleb Mirkin. 'Sõnum on, et jäätumine blokeerib põletiku tsütokiinid – seda on näidanud mitmed uuringud.' Nüüd usub ta, et paranemise ja taastumise edendamise asemel võib jäätumine seda hoopis kahjustada ning tema meelemuutus tekkis suuresti ühe mehe tõttu.

Gary Reinl on külmasõdalane. Kerge mehena, kelle pikad, halliks tõmbuvad juuksed on sageli kaetud pesapallimütsiga, on Reinl veteranmaratoonarile omase pargitu välimusega. Las Vegases asuv personaaltreener ja ettevõtja on viimased nelikümmend aastat töötanud tervise- ja sporditööstuses. Selle aja jooksul on ta loonud rehabilitatsiooniprogramme vigastatud töötajatele ja välja töötanud tugevuse suurendamise protokolli, mida kasutatakse eakate eluruumides üle kogu riigi. 2016. aasta suvel pälvis ta tunnustustunnistuse, millega kiideti teda silmapaistvate saavutuste eest Valge Maja meditsiiniüksuse toetamisel ning ta on konsulteerinud professionaalsete golfimängijate, tennisemängijate, CrossFitterite ning NFL-i, MLB-, NBA- ja NHL-i meeskondadega. Ta on kirjutanud raamatuid rasedusjärgsest treeningust ja rasvakaotusest, kuid tema viimane pealkiri Jääs! , on omakirjastuslik oopus jäätumise spordivigastuste ja väsinud lihaste mõttetusest – sellest on saanud tema kinnisidee.

Reinl ei ole arst, teadlane ega treener. 'Ma olen lihtsalt reporter, kes püüab inimesi aidata,' ütleb ta. Tema teekond jäätumise skeptikuks sai alguse 1971. aasta suvel. Ta oli kohe alustamas oma keskkooli viimast aastat ja tal oli missioon: purustada oma kooli jõutõmberekord. Edu saavutamiseks peaks ta sooritama nelikümmend kaks tõmblust surnud rippumisest. Pärast mõningast salajast harjutamist suutis ta korraga teha kakskümmend kaheksa ja seetõttu, olles kindel, et kui ta jätkab oma treeningut, suudab ta aasta lõpuks rekordi lüüa, teatas ta mõnele sõbrale, et kavatseb jätkata rekord. Vahepeal sai tema plaanist kuulda ja rivaal teatas, et suudab juba nelikümmend jõutõmmet teha ja proovib ka rekordit. 'Ma olin muserdatud,' kirjutas Reinl Jääs! Ta pidas teist meest endast kõvemaks ja lihaselisemaks ning seetõttu loobus ta eesmärgist. Hiljem samal aastal proovisid kaks poissi Marine Physical Fitness Teami. Üks üritustest oli jõutõmbekatse ja Reinl jälgis, kuidas vastane nägi vaeva viieteistkümne jõutõmbega. 'Mul oli kõht paha,' ütleb Reinl. Tema pime usk rivaali uhkusse oli tema unistuse murdnud.

[Kas otsite rohkem jääteadust? Oleme teid kaitsnud.]

See oli tema sõnul viimane kord, kui ta nõustus väitega ilma tõenditeta. 'Sellest hetkest alates püüdsin teha kõik endast oleneva, et tuvastada ja tagasi lükata kõik põhjendamata väited,' kirjutas ta. Sellest ajast peale on Reinl teinud tavapäraste tarkuste kahtluse alla seadmise karjääri. Ta on näiteks väitnud, et naised võiksid end raseduse ajal paremini tunda, kui nad teevad jõutreeningut, ja et vanemad täiskasvanud võiksid jõutreeninguga tegeledes oma jalutuskärudest ja ratastoolidest loobuda.

Tema viimane missioon on lihtne – veenda inimesi, et nad lõpetaksid jää kasutamine nikastatud liigeste ja valulike lihaste korral. Talle meeldib mainida Minnesotas St. Paulis asuvat küsitavate meditsiiniseadmete muuseumi. 'Ma ei puhka enne, kui muuseum lisab kuraatorite kogusse veel ühe 'küsitava meditsiiniseadme' - jääkoti!' ta ütleb.

Aastate jooksul on ta töötanud spordimeeskondade, eliitväerühmade ning treenerite ja treeneritega üle kogu maailma. 'Suurem osa inimestest, kellega ma töötan, kasutab jääd kuni minuga kohtumiseni,' ütleb ta. 'Esimene küsimus, mille ma kõigilt küsin, on: miks te jääd kasutate? Mida sa teha üritad? Enamik inimesi ütleb: 'põletiku ennetamiseks', 'ütleb ta. „Noh, miks sa peaksid kunagi tahtma põletikku blokeerida või ära hoida? Ilma põletikuta te ei parane! Nii teie keha taastub!' Tema hääl tugevneb kannatamatusest, kui ta seda ütleb, püüdes varjata oma pettumust rumaluse pärast, mida ta välja hüüab. 'Jäätades ei blokeeri ega takista te midagi. Kõik, mida teete, on aeglustada asju, et te ei paraneks nii kiiresti.'

Reinli väite hindamiseks on oluline mõista, mis toimub kehas pärast intensiivset treeningut. Raske treeningu üks levinumaid (ja valusamaid) tagajärgi on lihaste valulikkus, eriti nähtus, mida nimetatakse hilinenud lihaste valulikkuseks ehk DOMS-iks, mis jättis mind pärast esimest Garfield Grumble'i jooksuvõistlust munakivi. DOMS-i agoonia kestab tavaliselt umbes 24–72 tundi pärast treeningut ja see on kõige teravam siis, kui treenite lihaseid nii, et need on pikenemise ajal pinge all. Need vastandlikud jõud tõmbavad lihaseid, tekitades lihaskiududes mikroskoopilisi rebendeid.

Teie keha reageerib sellele vigastusele, mobiliseerides puhastusmeeskonna kahjustatud kudede eemaldamiseks ja lihaste taastamiseks. See protsess tugevdab lihaseid, muutes need tugevamaks. Parandusreaktsioon on ka põhjus, miks lihaseid kahjustava treeningu korduv rünnak tekitab vähem DOMS-i kui esimene – kuna teie lihas on vastuseks esialgsele löögile muutunud tugevamaks ja vastupidavamaks.

Puhastus- ja parandamisprotsess on sisuliselt põletikuline protsess ja Reinli põhisõnum on järgmine: põletik on teie keha paranemisviis ja ainus, mida jäätumine teeb, on see paranemisreaktsioon edasi lükata. Ja see on tõsi, olenemata sellest, kas jäätute vigastuse või raske treeningu mikrokahjustuse tõttu. Neid solvanguid võib pidada kiirteede liiklusõnnetustega sarnaseks. Vraki korral soovite, et liiklus selle ümber liiguks, et kiirabi ja esmareageerijad jõuaksid võimalikult kiiresti õnnetuspaika. Sama kehtib vigastatud liigese või valuliku lihase kohta – soovite, et immuunsüsteem jõuaks kohe probleemi kohale, kuid jäätumine peatab verevoolu ja aeglustab immuunsüsteemi reaktsiooni, ütleb Reinl. See on nagu liikluse suunamine maanteelt kõrvale ja seejärel kaldteed sulgemine, et meedikud ei pääseks õnnetusele. Selle asemel, et kiirendada taastumist, lükkab see lähenemine päästemeeskondadel oma töö tegemisest lihtsalt edasi.

Ükskõik, kas jäätute vigastust turse vähendamiseks või valutava lihase jahutamist põletiku taltsutamiseks, see lähenemine ei tööta, ütleb Reinl, sest jäätumine ainult aeglustab verevoolu piirkonnas, kuid ei peata seda lõputult. Kui jäätumine peatub ja verevool normaliseerub, jätkub protsess, mida proovisite takistada, uuesti. Turse jätkub ja põletik algab. Ainus, mida sa tegid, oli asjadega viivitamine. Selles asjas õnnestus Reinl eessõnas kirjutanud Mirkinit kõigutada Jääs! , 'Gary Reinl on teinud rohkem kui keegi teine, et näidata, et jahutamine ja immobiliseerimine aeglustavad taastumist.'

Inimesi šokeerib sageli Reinli sõnum, mis tema animeeritud jutustuses võib ilmneda kui diatriib. Kuid tal on uurimistöö seljataga. 'Inimesed ütlevad, et olen idioot, kuid ükski inimene pole veale tähelepanu juhtinud. Ja teate, kui nad leiaksid midagi, siis nad leiaksid ja see oleks kõikjal Internetis,” räägib Reinl.

Tõepoolest, hiljutised uuringud kinnitavad Reinli aimdust, et taastumise kiirendamise asemel võib jäätumine või jahtumine seda hoopis takistada. 2006. aasta uuringus võrreldi veloergomeetri või käepideme treeningu mõju koos külma vanniga või ilma. Osalejad tegid sama harjutust kõikidel jäsemetel, kuid jäävannis tehti ainult üks käsi või jalg. Nelja kuni kuue nädala pikkuse treeningu jooksul parandasid jahtunud jäsemed vähem jõudlust kui nende kolleegid, kes jäid külmast ilma. Jah, jää võib tursevalu vähendada, kuid see ei paista paranemist kiirendavat.

Väljavõte alates Valmis autor Christie Aschwanden. Autoriõigus © 2019, Christie Aschwanden. Kordustrükk W. W. Norton & Company loal.